Αρχική / ΕΙΔΗΣΕΙΣ / ΕΛΛΑΔΑ / Φασόλια χάντρες με γλυκοπατάτα

Φασόλια χάντρες με γλυκοπατάτα

Το πιάτο μας, φασόλια χάντρες με γλυκοπατάτα, αποτελεί ένα γεύμα υψηλής διατροφικής αξίας ενώ ταυτόχρονα είναι μια υγιεινή επιλογή για το κύριο γεύμα της ημέρας.

Καλύπτει ένα μεγάλο μέρος των αναγκών σε θερμίδες, περίπου το 40% των ημερήσιων αναγκών και υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες μας σε φυτικές ίνες, εξαιτίας κυρίως των φασολιών.

Οι πρωτεΐνες που περιέχει είναι στο μεγαλύτερο μέρος τους χαμηλής βιολογικής αξίας και προέρχονται τόσο από τα φασόλια χάντρες, όσο κι από τη γλυκοπατάτα. Ωστόσο ο συνδυασμός των δύο αυτών συστατικών έχει ως αποτέλεσμα το πιάτο μας να περιέχει ένα πιο ολοκληρωμένο προφίλ πρωτεϊνών.

Το πιάτο μας χαρακτηρίζεται από υψηλή αντιοξειδωτική αξία καθώς περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως η πιπεριά Φλωρίνης και η ντομάτα. Επιπλέον το κρεμμύδι είναι πλούσιο σε κερσετίνη, ένα ισχυρό φλαβονοειδές αντιοξειδωτικό, ενώ το ελαιόλαδο προσθέτει τη δική του αντιοξειδωτική «πινελιά» στο πιάτο, με την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Ε, όπως κι ο πλούσιος σε αντιοξειδωτικά μαϊντανός.

Επιπλέον, η γλυκοπατάτα, βασικό συστατικό της συνταγής μας, ωφελεί το γαστρεντερικό σύστημα, περιέχει αρκετή βιταμίνη Α και είναι καλή πηγή νιασίνης.

Μια άλλη υγιεινή εναλλακτική

Ωστόσο αν θέλαμε να κάνουμε τη συνταγή μας ακόμη πιο υγιεινή θα μπορούσαμε να αντικαταστήσουμε τη σάλτσα ντομάτας με φρεσκοκομμένη ντομάτα, ενώ θα προτιμούσαμε να μην σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και να προσθέσουμε το ελαιόλαδο, αφού έχει τελειώσει το μαγείρεμα για να διατηρήσουμε ακέραια τα θρεπτικά του συστατικά.

Τι να προσέξετε;

Ωστόσο, αν και η συνταγή μας είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και υγιεινή προσφέρει αρκετές θερμίδες ανά μερίδα, γεγονός που μας οδηγεί στο να τη συνδυάσουμε με ένα διαιτολόγιο ολιγοθερμιδικό ή με αύξηση της ημερήσιας φυσικής μας δραστηριότητας. Γι’ αυτό φροντίστε την ημέρα που θα την επιλέξετε να έχετε ασκηθεί λιγάκι παραπάνω.

Καλή σας απόλαυση!

ΥΛΙΚΑ

1/4 κούπας ελαιόλαδο
1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένο
1 πιπεριά Φλωρίνης σε κυβάκια
1 μέτριο καρότο σε κυβάκια
1 γλυκοπατάτα σε κυβάκια
1/2 κιλό φασόλια χάντρες borlotti (φρέσκα ή κατεψυγμένα)
1 κούπα συμπυκνωμένο χυμό ντομάτας (pasata)
1 1/2 κούπα φιλτραρισμένο νερό
1 κουταλιά γλυκού ανθό αλατιού
1/2 κουταλιά γλυκού κουρκουμά
1/2 κουταλιά γλυκού γλυκειά πάπρικαπιπέρι καγιέν (κατά βούληση)
φρεσκοτριμμένο πιπέρι
2-3 κλωναράκια φρέσκο θυμάρι
1/2 κούπα μαϊδανό ψιλοκομμένο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μια πλατιά και ρηχή κατσαρόλα.
Σοτάρετε το κρεμμύδι για 1 λεπτό.
Προσθέστε το σκόρδο και ανακατέψτε.
Προσθέστε την πιπεριά, το καρότο, την γλυκοπατάτα και το φασόλια και ανακατέψτε για 1 λεπτό.
Προσθέστε τη ντομάτα και το νερό. Εάν χρειαστεί και άλλο νερό προσθέστε τόσο, ούτως ώστε να καλύπτονται τα φασόλια.
Ρίξτε το αλάτι και τα καρυκεύματα, σκεπάστε και σιγοβράστε για περίπου 60 λεπτά.
Κατεβάστε το φαγητό από τη φωτιά και προσθέστε τον ψιλοκομμένο μαϊδανό.
ΔΙΟΝΥΣΙΑ ΒΟΥΤΣΑ
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Check Also

Σπιτικά τσιπς, στο τηγάνι ή το φούρνο

flashnews.gr Τα πατατάκια που ξετρελαίνουν μικρούς και μεγάλους μπορείτε να τα φτιάξετε και μόνοι σας. …

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Font Resize